Kiekvienas, nusprendęs atsikratyti papildomų svarų, padės pagreitinti šį procesą rytine svorio metimo mankšta. Keli paprasti pratimai pagyvins, pagerins nuotaiką ir tonizuoja raumenis. Išlaikysite tiesesnę nugarą, įtempsite skrandį ir palaipsniui, nepertempdami, metysite svorį.
Įkrovimo privalumai
Norint tikrai numesti svorio namuose, vieno įkrovimo neužtenka. Būtina stebėti mitybą, sudaryti individualią dietą, daugiau judėti visą dieną. Tačiau mankšta ryte padeda įsitraukti į organizmo gijimo procesą. Reguliariai atlikdami paprastus pratimus, jūs pasiruošiate teisingam elgesiui, pripratote prie disciplinos.
Rytinės mankštos nauda yra tokia:
- sutaupote laiko lankantis sporto salėje;
- prisotinti kūną deguonimi;
- nudžiuginti save;
- deginti riebalus ir auginti raumenis.
Pratimus galima pradėti gulint lovoje. Tempdami minkote raiščius, ruošiate raumenis krūviui. Tada galite kelis kartus patraukti kelius iki pilvo ir taip įtempti pilvo raumenis. Norėdami greičiau pabusti, nuplaukite veidą vėsiu vandeniu. Pratimams rinkitės jums patinkančią ritmingą muziką ir stenkitės mankštintis su džiaugsmu.
Apšilimas
Iš kokių pratimų sudaro rytiniai svorio metimo pratimai? Apie juos žinojai nuo vaikystės, nes jas atlikei kūno kultūros pamokose. Pats laikas atnaujinti atmintį, atgauti lankstumą ir mobilumą.
Pirmiausia paruoškite vietą namuose, kur atliksite pratimus. Neturi būti pašalinių daiktų ir aštrių kampų. Kadangi kai kurie pratimai atliekami gulint, pasirūpinkite sportiniu kilimėliu. Vyrams bute galite įrengti horizontalią juostą ir nusipirkti hantelius.
- Pirmiausia atliekami pratimai kaklo slanksteliams. Tai galvos pakreipimas pirmyn ir atgal, kairėn ir dešinėn, taip pat sukimasis.
- Tada minkykite rankas, sugniauždami jas į kumščius ir atlikdami sukamuosius judesius.
- Atlikite sukamuosius judesius rankomis, kad ištemptumėte sąnarius. Galite atlikti 3-4 apsisukimus iš pradžių viena kryptimi, tada kita.
- Nepamirškite sušildyti kojų ir kojų pirštų. Norėdami tai padaryti, padėkite kojas pečių plotyje ir atlikite sukamuosius judesius nuo kojų pirštų iki kulnų, kaip ant kojų pirštų.
Dėl apšilimo sušildysite raumenis, pasiruošite sunkesniems pratimams. Atkreipkite dėmesį, kad apšilimą galima pradėti dar gulint ant lovos, o baigti jau vaikštant po kambarį.
Pagrindiniai pratimai
Apšilę kaklą ir rankas, galite pereiti prie kūno pratimų. Tai liemens sukimas aukštyn iškeltomis rankomis, pakreipimai, sukimai, lenkimas atgal. Tada reikia atkreipti dėmesį į spaudą.
- Pratimas atliekamas gulint ant nugaros, sulenkus kelius. Pakelkite ir nuleiskite dubenį dešimt kartų. Stenkitės jį pakelti kuo aukščiau.
- Pakelkite viršutinę kūno dalį neįtempdami kaklo ir nepakeldami kojų nuo grindų. Jei nepavyksta, tuomet galite pataisyti kojas, pakišę jas po spinta arba paprašę vieno iš giminaičių jas priglausti. Šį pratimą reikia išmokti atlikti bent 20 kartų.
- Iš gulimos padėties pakelkite kojas nedideliu kampu (iki 45 °), liemuo lieka prispaustas prie grindų. Daugeliui šis pratimas yra labai sunkus, tačiau jis padeda sustiprinti presą. Kartokite tai tiek, kiek galite.
Jei norite numesti svorio namuose kojas, neapsieisite be pritūpimų. Jie turi būti atliekami plokščia nugara, kojos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, keliai pritūpdami turi žiūrėti į išorę. Geros formos žmonės be problemų galės atsisėsti 30-40 kartų.
Sutelkite dėmesį į gulėjimą ir atsispauskite tiek kartų, kiek galite. Geras svorio metimo rezultatas yra hula lanko sukimasis ties juosmeniu. Tačiau norint jį įgyvendinti, bute reikės daugiau vietos.
Norint numesti kojų svorį, tinka šokinėjimo virvė. Kuo daugiau kartų šoksite, tuo geriau. Jokios šokdynės, tada veržimasis į priekį ir siūbavimas, o tai naudinga stiprinant kojų raumenis.
Galite sukurti savo pratimų rinkinį kojoms, sėdmenims ir juosmeniui ir atlikti juos kiekvieną rytą. Iš viso įkrovimas turėtų trukti 30–40 minučių.
Nepainiokite mankštos su mankšta. Rytinė mankšta turi teikti malonumą ir nepervargti. Po jų apima linksmumo jausmas, o po rimtos treniruotės norisi atsipalaiduoti.
Moterų ir vyrų apmokestinimo skirtumai
Daugelis mano, kad vyrams krūvis turėtų būti didesnis, norint numesti papildomų kilogramų. Tačiau iš tikrųjų pratimų rinkinys vyrams gali būti toks pat kaip ir moterims. Pratybose svarbiausia – jų reguliarumas. Turite laikytis vykdymo tvarkos ir laiko, praleisti dienų neleidžiama.
Vyrai turi daryti pratimus kojoms taip pat, kaip moterys nugarai ir rankoms. Tačiau vyrai gali turėti savo problemines sritis. Jei moterys bando atsikratyti papildomų kilogramų nuo klubų ir juosmens, tai vyrams dažniausiai pagrindinė užduotis yra sustangrinti pilvą ir sustiprinti rankas. Vyrams galite:
- padidinti atsispaudimų skaičių;
- daugiau dėmesio skirti spaudos mokymui;
- įtraukite į savo arsenalą hantelius, kad padidintumėte rankų apkrovą;
- jei yra horizontali juosta, nepamirškite traukti aukštyn.
Įkrovus reikia nusiprausti po dušu ir papusryčiauti. Pusryčiams geriausiai tinka baltyminis maistas ir lėti angliavandeniai. Tai gali būti košė, varškė, kiaušinienė, daržovių salotos. Būtina atsisakyti saldžios kavos ar arbatos, sultis galima gerti tik natūralias, be pridėtinio cukraus ir konservantų. Ir, žinoma, neturėtų būti saldžių bandelių, riestainių ir pyragų. Iš anksto pagalvokite apie savo mitybą, tada jums nebus sunku numesti svorio.